Фитнес и питание для разных типов женских фигур

Далеко не каждая девушка обладает идеальной фигурой, и что такое идеал? На практике существует несколько классических типов фигур, за обладание которыми отвечают многие генетические факторы. И только один из них полностью пропорционален, тем не менее с каждым из перечисленных типов фигур женщина может быть по-настоящему прекрасна, если будет любить себя, уделять внимание своему состоянию и ухаживать за своим телом. Попробуйте прокачать его по предложенным рекомендациям, зависящим от того, какой же тип фигуры вам свойственен.

Тип фигуры: груша

Фигура «груша», пожалуй, самый женственный и прекрасный тип. У обладательницы сексапильной фигуры широкие и покатые бедра, узкие плечи и тонкая талия. Женщина такого типа набирает вес снизу, а теряет его сверху. Её обладательница может похвастаться высоким уровнем женских гормонов эстрогенов. Так что при всех недостатках, которые проявляются при лишнем весе, такая фигура всегда будет прекрасной.

Особенности питания для обладательниц фигур «груша»

При избыточном весе и низкой физической нагрузке женщины с фигурой «груша» будут страдать от нарушения оттока лимфы и в результате от отеков и целлюлита. Чтобы избежать этого, можно откорректировать свой рацион.

Диетологи рекомендуют не начинать день с плотного завтрака, на завтрак выпить зеленый смузи или съесть фруктовый салат без злаковых. Это поможет проводить ежедневную легкую очистку организма. Немного позже можно покушать более основательно.

На обед и ужин не забываете о зеленых салатах. На пользу такой фигуре не пойдет алкоголь и кофеин. Гораздо больше будет энергии, если в блюда добавить специи-антиоксиданты – кардамон, имбирь и корицу. Во время приема пищи рекомендуется потреблять одновременно разные типы белков, а красное мясо можно кушать не чаще двух раз за 7 дней.

С фигурой «груша» лучше избегать плотных ужинов, питаться нужно преимущественно в первой половине дня, выполняйте правило «после 7 вечера не есть». Норма в день употребления чистой воды для таких женщин должна быть не менее 30 мл/на кг, это не менее 8-9 стаканов при довольно стройной фигуре.

Фитнес для фигур типа «груша»

Особенности фитнес-комплекса для обладательниц широких бедер состоят в том, что их обладательнице придется постоянно уделять особое внимание нагрузке на ноги. Для тренировок подойдет интервальное кардио, велосипедные прогулки или занятия в зале, бег, ходьба, лыжный спорт, плавание, круговые тренировки, а также единоборства. Также нужно особое внимание уделять растяжке.

Эффективная тренировка при фигуре «груша»:

Статические выпады в шаге – 15 раз

Упражнение подразумевает выпады вперед поочередно разными ногами и задержку в статической позе при согнутой ноге в коленке – 90 градусов. Спину удерживайте прямо, слегка вытягиваясь макушкой, допускается легкий наклон вперед, а также легкие пружинистые движения.

Тяга по горизонтали с приседаниями – 15-20 раз

Упражнение выполняется с амортизатором, который нужно сложить вдвое и закрепить его перед собой. Нужно взять за рукоятки и отойти на расстояние с комфортным натяжением при выпрямленных руках (ладони направлены друг к другу), ноги в обычном положении – на ширине плеч. Из этого положения делаются плавные приседания, чтобы колено всегда находилось в проекции стопы. В нижнем положении нужно задержаться и плавно выпрямиться, выполняя тягу к талии при сведенных лопатках.

Ягодичный мостик с задержкой – 15-20 раз

Выполняется на спине. Обопритесь стопами на стену, при этом соблюдая прямой угол сгиба в коленях. Потребуется поднять таз, максимально сжав ягодицы, и задержаться на 30 секунд (счет на «раз и»). Далее, повторите упражнение с задержкой в положении на 2-3 секунды.

Важно обладательницам сексапильных фигур «груша» освоить круговую тренировку, сокращая отдых между упражнениями. Выполнить 3-4 круга комплекса с передышкой между последними не более 40-60 секунд. Рекомендуются ежедневные тренировки.

Тип фигуры: перевернутый треугольник

Женскую фигуру, похожую на «перевернутый треугольник», еще называют атлетической или спортивной. Такие женщины имеют, как правило, стройную фигуру с длинными ногами, хорошо заметными плечами и узкими бедрами.

Эффективный фитнес для женщин с атлетической фигурой

Для женщин с атлетической фигурой важно работать над пропорциями своего тела. Прежде всего, уравновесить плечи и сосредоточиться на нижней части тела. Лучшие виды спорта для этих целей – бег на коньках, лыжах, силовые тренировки.

Питание для атлетической фигуры

Для поддержки отличной формы достаточно придерживаться общих правил полноценного рациона: дробный прием пищи, побольше овощей и фруктов, поменьше жареной, рафинированной или консервированной пищи. Норма белка в день – 1 г/1 кг веса. Если снизить долю протеина, можно потерять свою спортивную форму.

Тренировки для атлетической фигуры

Приседания с грузом – 12-15 раз 3 подхода

Для этого упражнения нужно широко расставить ноги и повернуть пальцы ног в сторону. Приседание выполняется с гантелью или гирей, которые держатся между ног в опущенных руках. При ровной спине нужно присесть, сохранив положение коленей над стопами и задержаться. Упражнение выполняется 12-15 раз за один подход, всего нужно сделать три подхода с перерывами 60-90 секунд между ними.

Отведение бедра на тренажере в наклоне – 20 раз 3 подхода

Упражнение делается на тренажере. Для этого нужно сесть на край сидения, зафиксировать ноги на упорах, подобрать сопротивление, сохраняя прогиб спины при наклоне. Ноги разводятся в стороны с усилием в бедрах, задерживаются в положении и плавно сводятся на исходную позицию. Упражнение выполняется 20 раз в три подхода, перерыв с сокращением паузы до 40-60 секунд.

Упражнение «диагональный скалолаз» – 40 секунд 3 подхода

Упражнение «диагональный скалолаз» выполняется на тренажере. Поставьте планку с комфортным широким положением ног, с напряжением поднимите правое колено к противоположному плечу, почувствуйте мышцы в этом положении и опустите ногу. С чередованием ног упражнение повторяется в течение 40 секунд, делается три подхода с перерывом 30-40 секунд. Тренироваться рекомендуется 1-2 раза в неделю, дополняя свою силовую или круговую гимнастику.

Тип фигуры: прямоугольник

Фигура в виде прямоугольника свойственна худым и сильным женщинам. У обладательниц фигуры «прямоугольник» телосложение подразумевает хорошо «проработанные» плечи и бедра. При этом стоит поработать над бедрами и талией, чтобы придать им более женственные формы. Это можно сделать с помощью силовых тренировок.

Питание для прямоугольной фигуры

Женщины с таким телосложением часто страдают анемией и вегетососудистой дистонией. Им рекомендуется рацион, богатый витаминами, а также различные энергетики природного происхождения: красный рис, орехи пекан (3-4 шт. 2-3 раза в неделю), бобы (черная фасоль или красная чечевица), жирная рыба, морепродукты, а также яйца нужно употреблять не реже пары раз в неделю.

Не рекомендуется пропускать завтрак, а также необходимо употреблять до двух порций сложных углеводов в день. Ежедневная норма поступления жиров составляет 2-3 ст. л. растительного масла – льняного, кунжутного или 50 г. орехов.

Женщинами с такими особенностями фигуры практически запрещены вегетарианство и диеты со скудным рационом. Как правило, возникают серьезные нарушения менструального цикла из-за недоедания.

Фитнес для женщин с прямоугольной фигурой

Ярким примером обладательницы такой фигуры является Анна Курникова. Женщины такого типа телосложения, как правило, без труда наращивают мышечную массу. Во время тренировок важно уделять внимание развитию плечевого пояса, бедер и спины, меньше стоит уделять внимания косым мышцам живота. Наиболее подходящая программа в фитнес-зале – это кардио в сочетании с работой на тренажере (необходим тяжелоатлетический пояс при работе с большим весом).

Тренировка для обладательниц прямоугольной фигуры:

Румынская тяга со подъемом штанги к поясу – 12-15 раз 3 подхода

Встаньте прямо, удерживая снаряд закрытым хватом перед собой на ширине плеч. Спина держится прямо, таз отведен назад, делаются наклоны всем телом вперед до образования параллели с полом. При этом штангу удерживают ближе к ногам, насколько возможно. Во время упражнения надо свести лопатки и приподнять штангу к поясу, поддерживая движения локтей назад. Медленно опустить штангу к ногам.
Упражнение выполняется 12-15 раз в три подхода с весом 15-25 кг, выбирается комфортная по весу штанга для своей комплекции.

Выпады назад с гантелями – 12-15 раз на каждую ногу 3 подхода

Выпад делается назад на каждую ногу, до достижения прямого угла в колене другой ноги. Важно удерживать прямой спину и гантели в руках у плеч, сохраняя грифы параллельными. Локти при этом направлены вперед. Затем нужно с усилием подняться и выполнить жим гантелями вверх. После этого вернуться к положению начала. Упражнение выполняется 12-15 раз в три подхода, рекомендуемая масса гантелей 4-7 кг.

Вертикальные ножницы – 30 секунд 3 подхода

Упражнение выполняется лежа на спине, подняв ноги. Сначала делается растяжка, подтяните одну ногу руками к корпусу, потом вторую, после этого сделайте попеременные движения в виде ножниц 30 секунд, выполняется 3 подхода.

Тип фигуры: песочные часы

Женщины, которые имеют телосложение в виде песочных часов, очень гармоничны и красивы. У них выраженная грудь, стройная фигура с тонкой талией и широкими бедрами. К неприятным моментам можно отнести склонность к полноте. При этом лишние килограммы равномерно распределяются по телу.

Питание для фигуры «песочные часы»

Женщинам с фигурой в виде песочных часов рекомендован сбалансированный рацион. Нужно исключить голодание и переедания. Рекомендуется избегать слизеобразующих продуктов, прежде всего, круп, орехов, кунжута, авокадо, после 17.00. Сладкоежкам можно порекомендовать кондитерские изделия с медом, но без сахара, или другими натуральными заменителями. Фрукты и десерты запрещены после 16.00

Фитнес для фигуры «песочные часы»

Фитнес ориентирован на улучшение метаболизма: лучше выбрать танцы, кардиотренировки средней интенсивности, функциональный тренинг и круговые тренировки.

Тренировка для женщин с телосложением «песочные часы»:

Приседания с ударом ногой – 8-10 раз

Стойка упражнения: спина прямая, напряжена, руки сжаты у лица, носки развернуты наружу, ноги вместе. Из этого положения присядьте, колени не должны быть над пальцами ног. Встать нужно плавно, подав таз вперед и выполнив резкий фронтальный удар ногой с напряжением, противоположная нога должна быть согнута.

Вертикальная тяга с тренажером – 12-15 раз

Амортизатор складывается вдвое, закрепляется перед собой. Нужно отойти на расстояние, чтобы тренажер создавал комфортное натяжение для рук. Из этого положения, чуть согнув ноги, нужно наклониться вперед с прямой спиной. Руки вытягиваются вперед, при этом рукоятки амортизатора должны быть повернуты вниз. Руки должны с корпусом быть параллельными полу. Тяга выполняется с одновременным сведением лопаток, в этом положении нужно задержаться, а после вернуться в исходную позицию.

Кранчи с прямыми руками и согнутыми ногами – 12-15 раз

Упражнение кранчи выполняется лежа на спине и с согнутыми ногами, углы в тазе и коленях должны быть 90 градусов. Руки выпрямлены и лежат вдоль корпуса ладонями вверх. Нужно оторвать в этом положении мышцы живота от пола и ухватить ноги, скручиваясь всем телом, потянуться. При этом руки двигаются вперед, будто их кто-то тянет. Далее, нужно задержаться и вернуться в первоначальное положение. Выполняется 12-15 раз.

Рекомендуется проводить круговую тренировку – 3-4 круга, сокращая отдых между упражнениями. Передышка составляет 40-60 секунд.

Тип фигуры: яблоко

Телосложение в форме яблока имеет свои преимущества, ему свойственны стройные ноги и большая грудь. При излишнем весе жировые отложения откладываются особенно в области живота. При лишнем весе нужно постоянно контролировать объем талии и не выходить за предел в 80 см, в противном случае резко повышается вероятность сахарного диабета.

Питание с телосложением «яблоко»

Типичной представительницей такой фигуры является Натали Макиенко. Для обладательниц характерны проблемы с органами ЖКТ, а также вздутие и метеоризм. Обратите внимание, что нарушения перистальтики кишечника нередко связаны с недостатком жирной пищи, а не только с недостатком клетчатки.

Рекомендуется в день 40 г орехов или ¼ авокадо для восполнения недостатка.

Ежедневный рацион должен включать 300 г овощей, 2-3 фрукта до 16.00. Из рациона исключают сочетания, вызывающие метеоризм: фрукты с кашей, молочные каши, несколько видов белков за один прием пищи, а также фреши, газированную воду и соки в пакетах.

Фитнес при телосложении «яблоко»

Основные усилия во время тренировок сконцентрированы на животе и плечевом поясе. Для поддержки формы идеально подходят танцы зумба, пол-данс, функциональный тренинг, круговые и силовые тренировки, прыжки на батуте. Основная задача фитнеса – в повышении обмена веществ.

Тренировка с фигурой типа «яблоко»:

Берпи с выпрыгиванием – 30 секунд с максимальным количеством повторов

Упражнение выполняется лежа на животе. Кисть ставится у плечевых суставов, ноги располагаются на ширине плеч. Далее, нужно встать в планку и прыгнуть ногами к рукам, сделав упор сидя. Далее – встать и подпрыгнуть и вернуться в исходную стойку. Выполняется с максимальной скоростью.

Отжимания от пола – максимальное количество за минуту

Упражнение выполняется в упоре лежа при ладонях на ширине плеч, держа тело в напряжении. Следить, чтобы шея была продолжением позвоночника. Выполняется, сгибая руки в локтях и возвращаясь в исходную позицию. При сильной нагрузке, отжиматься можно от скамейки.

Велосипед – 30 секунд с 3-4 подходами

Выполняется на спине, лежа. Поднимайте торс, подавая колено к противоположному локтю, при этом выпрямляя вторую ногу. Задержаться в положении на 30 секунд. Делается 3-4 круга, отдых – 40-60 секунд.

Это были основные рекомендации по питанию и тренировкам согласно типам фигур.

Успехов на тренировках!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Понравилось? Поделись с друзьями:
Загрузка...