Флаг дракона – упражнение от знаменитого Брюса Ли

Одним из первых кто понял и оценил эффективность этого упражнения, был знаменитый Брюс Ли. Он рекомендовал его не только как отличное упражнение на пресс, но и как хорошую растяжку и укрепление мышц всего тела.

bryus-li-flag-drakona

Выполняется флаг дракона, из первоначального положения лежа на полу или скамейке. Руки, поначалу можно подставить под спину, но лучше сразу держаться за какую-нибудь опору за головой. Если упражнение выполняется на скамье, то и держаться удобнее всего за неё.

Во время выполнения упражнения, всё тело медленно поднимается вверх, при этом основной упор делается на плечи. В верхней точке небольшая задержка, после чего тело, также медленно опускается вниз, до принятия вертикального положения. Одна-две секунды удержания и тело снова поднимается.

При исполнении упражнения держать всё тело прямым, ни в коем случае не сгибать поясницу и колени, особенно в нижней точке и во время подъема. Чтобы обеспечить стабилизацию тела, при выполнении упражнения, придется напрягать мышцы живота, спины и ног.

Особое внимание, нужно уделить тому, чтобы во время упражнения, основная нагрузка была на плечи, а не на шею, чтобы не повредить её. Для этого тело нужно держать только руками.

uprazhnenie-flag-drakona-na-sheste

План тренировок

Чтобы добиться хорошего результата и не травмироваться, к выполнению упражнения нужно подходить в несколько этапов, постепенно увеличивая количество повторений.

  1. Подъем ног вверх из положения, лежа на спине. При выполнении упражнения, особое внимание уделить плавности выполнения. Ноги держать прямыми.
  2. Ноги подняты вверх. Руками держаться за упор. Поднимать и опускать поясницу, стараясь упираться на плечи.
  3. Приподняться в стойку флага дракона, тело выпрямленное. Медленно начать опускать тело вниз. Все внимание на то, что бы держать тело прямым.
  4. Если тело не удается опустить вниз, не согнув ног, нужно постараться удержать его в вертикальной позиции в течение 2-3 секунд.
  5. Перейти к выполнению полного упражнения. Полностью поднимать и опускать тело.

Каждый этап начинать с 3 подходов по 4-5 повторений и переходить на следующий этап, когда количество повторений в каждом подходе достигнет 11-15.

Поначалу, основной упор нужно делать не на количество повторений, а на правильное выполнение упражнения, удержание всего тела прямым.

Если это упражнение дается легко, можно пробовать делать его на турнике, шесте или кольце. Либо самому придумать, как можно ещё усложнить его.

Успехов на тренировках!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Понравилось? Поделись с друзьями:
Загрузка...
×
Нажмите «Нравится», чтобы читать нас на Facebook
Спасибо, я уже с Вами!