Растяжка для начинающих

Упражнения для растяжки относятся к достаточно сложным видам физической нагрузки. Но результат, который они приносят фигуре и здоровью стоит того, чтобы усиленно поработать.

Если понаблюдать со стороны за посетителями фитнес-клубов или тренажерных залов, можно увидеть интересную картину. Большинство тренирующихся изнуряют себя бегом на дорожке, с энтузиазмом крутят педали тренажеров или занимаются в зале аэробики и танцев. Но есть и такие, правда их гораздо меньше, которые в спокойном темпе, лежа или сидя на коврике, выполняют упражнения на растяжку.

На первый взгляд, может показаться, что вторая группа – это плохо подготовленные люди, которым не по силам тяжелые нагрузки. На самом деле все происходит точно наоборот. Те, кто с первой до последней минуты проводит с гантелями или чрезмерно увлекается кардионагрузками, на самом деле новички в области фитнеса. Они еще не поняли важности комплекса на растяжку. Если вы до сих пор пренебрегаете этим видом тренинга, пора пересмотреть свои взгляды.

Польза упражнений

Упражнения на растяжку не подразумевают, что через несколько тренировок вы сядете на шпагат. Комплекс сделает ваше тело гибким, поможет скорректировать неправильную осанку, укрепит мышцы спины и пресса. Растяжка положительно влияет на работу системы кровообращения, органов малого таза, здоровье позвоночника.

Растяжка выполняется как часть основной тренировки или в качестве отдельного занятия. Классификация видов растяжки поможет разобраться что это за упражнения, в какое время их нужно выполнять и зачем, вообще, нужен комплекс.

Виды растяжки

Динамическая. Активное повторение движений с заданной амплитудой. Выполнение динамической растяжки выполняется перед комплексом других упражнений. Основная функция – разогреть мышцы и сделать их более восприимчивыми к дальнейшей нагрузке. Удлинения мышц во время динамических повторений не происходит.

Статическая. Комплекс, который направлен именно на удлинение мышц и повышение их эластичности. Упражнения, основанные на пребывании в одном положении более 30 секунд, при которых растягивается одна или несколько конкретных мышц. Неподготовленному человеку достаточно сложно сразу научиться находить нужное положение и удерживать его заданное время. Очень часто это приводит к тому, что человек бросает занятия, считая, что никогда не сможет справиться с растяжкой. Не стоит совершать эту ошибку. Гибкость и выносливость обязательно придут со временем при регулярных занятиях.

Статическая растяжка делится на:

  • активную, когда вы пытаетесь выполнить упражнения самостоятельно;
  • пассивную, при которой на помощь приходит тренер или партнер, если вы работаете в паре.

Баллистическая. Этот вид используется в основном в балете или профессиональной гимнастике. Баллистическая растяжка подразумевает резкие пружинные движения, которые позволяют увеличить амплитуду движения за счет инерции. В любительском фитнесе такие упражнения не входят в комплекс занятий.

Предтренировочная растяжка. Разминка перед силовой или кардиотренировкой. Специалисты рекомендуют делать несколько упражнений на растяжку перед любым видом нагрузок. Это касается пробежек, плавания, танцевальных занятий и т.д. После нескольких упражнений, мышцы наполняются кровью, начинает выделяться суставная жидкость. Это делает тренировку эффективнее и снижает риск травм. Поэтому пренебрегать предтренировочным комплексом растяжки крайне не рекомендуется как опытным спортсменам, так и начинающим.

Перед основной тренировкой важно затронуть и разогреть как можно больше мышц. Чаще всего тренеры предлагают следующую программу:

  • разогрев шейных мышц (неторопливые повороты и наклоны головы);
  • разминка плечевого пояса (вращательные движения плечами и махи руками);
  • проработка плечевого пояса и спины (прогибы и округления спины, разведение рук в стороны);
  • растяжка мышц корпуса (повороты туловища в стороны и наклоны);
  • разминка для позвоночника (плавные наклоны вперед с округлением спины, позвонок за позвонком последовательно от шеи до области таза;
  • разогрев верхней части ног (глубокие выпады, махи в разные стороны);
  • разминка голеней и стоп (круговые движения коленями в полуприседе, вращение стопами).

На весь комплекс уходит не более 5-7 минут. За это время тело подготавливается к основной части тренировки.

Количество повторов

Речь идет о динамической растяжке, когда каждое движение повторяется несколько раз. Оптимальное количество 3 подхода по 8-20 повторов на каждое упражнение с небольшими перерывами для снятия напряжения мышц. Перерывы между упражнениями необходимы, чтобы мышцы успели восстановить эластичность. Если пренебрегать этим правилом, занятия растяжкой потеряют смысл, так как усталость существенно тормозит процессы, отвечающие за гибкость тела в целом.

При выполнении каждого упражнения старайтесь, чтобы амплитуда была как можно больше. Иными словами, ищите свой максимум. Это очень важно, так как организм запоминает это состояние и в следующий раз достичь данной точки будет уже значительно легче. Это как раз то свойство, которое формирует выносливость организма и повышает эластичность мышечных тканей.

Как найти свой максимум?

Теперь поговорим о том, как найти свой максимум в статической растяжке. Каждое упражнение выполняется не менее 30 секунд. За это время вы должны принять правильное положение и сделать как можно большую амплитуду. Максимальная точка амплитуды движения определяется по собственным ощущениям. При выполнении упражнения вам должно быть сложно. В мышцах, которые задействованы в конкретном упражнении должно ощущаться напряжение, возможна легкая боль. Не нужно тянуться до сильных болевых ощущений. Такое усердие не поможет быстрее стать гибким, а лишь приведет к травмам мышечных тканей.

При статической растяжке тренеры рекомендуют применять следующую тактику. Как только вы достигли максимальной точки, расслабьте тело (это умение тоже придет только со временем). Способность расслабляться во время растяжки, испытывать приятные ощущения от легкой боли – залог успеха на пути к цели. Если после расслабления вы совсем не ощущаете боли, увеличьте амплитуду еще на несколько миллиметров и снова зафиксируйте положение. Такой способ позволяет хорошо проработать конкретные мышцы за 1-2 подхода.

Занятия в домашних условиях

Если вы посещаете фитнес-центр то растяжка обязательно будет включена в программу, которую предложит инструктор. При самостоятельных тренировках дома, добавьте несколько упражнений для работы над гибкостью тела. Растяжка поможет вам:

  • сделать мышцы эластичнее;
  • снизить риск получения травм во время физических нагрузок и в повседневной жизни;
  • повысить выносливость, улучшить фигуру и осанку.

Занятия растяжкой полезны для людей всех возрастных категорий. Комплекс упражнений можно начинать осваивать при любом весе и уровне подготовки. Обязательно нужно соблюдать меры предосторожности и не допускать сильного перенапряжения мышц. Как уже говорилось выше, появление легких болевых ощущений вполне оправданно. Но если во время занятия вы ощущаете сильный дискомфорт, перейдите на более легкий комплекс, который будет приносить удовольствие. Через 2-3 недели вы снова сможете попробовать усложненный вариант и оценить прогресс.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Понравилось? Поделись с друзьями:
Загрузка...